Мужской журнал Мужской журнал
Уоле Адесемойе
Покажи парня, который утверждает, что день тренинга ног — это его любимый день. Что, не видишь таких в радиусе ста километров? Правильно, потому что таких парней — единицы. Кто же будет тратить время на нижнюю часть тела, когда руки и кор больше всего привлекают женщин? Правильная тренировка ног все равно необходима для гармонии и баланса в твоем теле, так что «забивать» на нее — не лучший вариант.
Если хочешь быстро прокачать ноги и не уделять им много времени, тебе потребуется серьезная силовая тренировка. Одну из таких нам недавно показал известный персональный тренер и бодибилдер Уоле Адесемойе. Если справишься, то узкие джинсы можно будет выкидывать.
1. Разгибание ног на квадрицепсы
Подходы: 4 / Повторы: 12-15 / Отдых: 60-90 секунд
Сядь на тренажер для разгибания ног и упри лодыжки в нижний валик. Напряги четырехглавые мышцы, чтобы толкнуть его вперед и разогнуть ноги перед собой, потом вернись в исходное положение.
2. Приседания со штангой
Подходы: 4 / Повторы: 12-15 / Отдых: 60-90 секунд
Поставь ноги чуть шире плеч и держи штангу на плечах прямым хватом. Не клади вес на шею. Держи вес на трапециевидных мышцах, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Медленно опустись в присед, держа голову и спину прямо. Опускайся, пока бедра не будут вровень с коленями, ноги согнуты под 90°. Более глубокое приседание было бы полезнее, но для начала увеличь силу и гибкость. Оттолкнись пятками, чтобы взрывным усилием вернуться в исходное положение.
3. Жим ногами
Подходы: 4 / Повторы: 12-15 / Отдых: 60-90 секунд
Не будем врать, это упражнение довольно опасно для новичков. «Ты можешь получить травму, выполняя его, но фишка в том, чтобы сначала попробовать с легким весом. Позволь мышцам привыкнуть, а потом постепенно загружай тренажер», — говорит Уоле. Сидя в станке поставь ноги на платформу на ширину плеч и толкай ее, пока ноги не распрямятся. Проследи, чтобы колени не выпрямлялись полностью, всегда оставляй небольшой угол в верхней точке. Если ты все же сомневаешься в этом упражнении, замени его приседаниями с отягощением.
4. Махи ногами назад (на ягодичные мышцы)
Подходы: 4 / Повторы: 12-15 / Отдых: 60-90 секунд
Встань на пол на четвереньки. Медленно подними одну ногу, пока двуглавые мышцы не будут на одном уровне со спиной. Сократи ягодичные мышцы и задержись на секунду с полностью распрямленной ногой. Вернись в исходное положение и повтори для другой ноги.
5. Выпады с гантелями
Подходы: 4 / Повторы: 12-15 / Отдых: 60-90 секунд
Стой прямо, держи гантели по бокам, ладони к телу. Сделай выпад вперед как можно дальше правой ногой, колено другой ноги должно почти коснуться пола. Оттолкнись пяткой правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повтори с другой ногой.
Источник mhealth.ru/
