Сила в кубе: 6 эффективных упражнений на пресс

Выдающаяся форма пресса достигается не совсем обычными упражнениями. Простые скручивания и подъемы ног — это удел начинающих. Если ты тренируешься давно, пора попробовать нагружать мышцы кора по-серьезному с помощью этих 6 упражнений. Выбирай любые два из них и выполняй после каждой силовой тренировки. Через месяц точно будет результат.

1. Пулловеры с гирей

Техника Ляг на пол, согнув ноги в коленях. Возьми гирю и подними ее над грудью, как на рисунке. Сведи ступни, оторви их от пола и разведи колени в стороны. Плавно опусти гирю назад, но не клади ее на пол, а остановись в 5–10 см от него. Следи за тем, чтобы поясница была все время прижата к полу. Останься в этом положении на 30 с., после чего верни гирю в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай 5 повторов.

Польза Так ты хорошенько загрузишь кор, не нанося при этом ни малейшего вреда позвоночнику.

2. Тяга одной рукой в планке

Техника Прикрепи V-образную рукоять к нижнему блоку и встань в позицию перед-ней планки лицом к блоку, взяв рукоять правой рукой. Не заваливая таза вверх или в стороны, подтяни правую руку локтем к ребрам. Задержись на секунду и вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 10 повторов на каждую руку.

Польза Ты получаешь двойной эффект. Благодаря односторонней работе твой кор работает за двоих, а из-за тягового характера движения неплохую нагрузку получают еще и широчайшие мышцы спины.

3. Прогулка с гирями

Техника Возьми в руки по гире и подними их на грудь, сведя снаряды вместе. Чтобы все получилось правильно, прижми локти к корпусу, гири размести на плечах и предплечьях, а кулаки соедини. Теперь, сохраняя вертикальную спину, пройди 15–20 м. Это 1 подход. Сделай 3-4 подхода, отдыхая между ними по 30–45 секунд.

Польза Удержание корпуса и позвоночника под нагрузкой, да еще и в динамике — основная задача мышц кора. Это намного полезнее для их тренировки, нежели любые виды скручивания и им подобных упражнений.

4. Жим Палофа в выпаде

Техника Прикрепи веревочную рукоять к верхнему блоку, возьмись за концы, повернись к блоку спиной, помести руки по сторонам от головы и пройди пару шагов. Согни обе ноги в коленях и опустись в выпад, не ставя колено сзади стоящей ноги на пол. Какая нога впереди — неважно. Напряги живот и, не меняя положения корпуса, выжми рукоять вверх. Выдержи секунду, вернись в исходное. Сделай 3 подхода по 8 повторов.

Польза Это, пожалуй, самый сложный вариант жима Палофа. Усилие, которое тебе потребуется, чтобы уберечь корпус от прогиба назад, будет титаническим.

5. Группировка с амортизатором

Техника Прикрепи закольцованный амортизатор к перекладине. Прими положение упора лежа, вставив ноги в петлю амортизатора. Не скругляя спину, подтяни колени как можно ближе к плечам. Задержись в этом положении на секунду, после чего вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 8 повторов.

Польза Польза данного упражнения в стабилизации поясничного отдела позвоночника при движении ног и таза — она дает экстремальную нагрузку на нижнюю часть прямой мышцы живота и сгибатели бедер.

6. Диагональные ролл-ауты

Техника Встань на колени, поставив их на ширину таза. Обопрись о рукояти роллера, плечевые суставы строго над кистями. Округли спину. Напряги живот и поведи роллер вперед и чуть вправо — как можно дальше, но без прогибов вниз в пояснице. Вернись в исходное и повтори. Сделай 3 подхода по 10 повторов в обе стороны (направо и налево).

Польза Ролл-ауты хорошенько растягивают косые мышцы живота, а затем сокращают их. Это вызывает в мускулатуре массу микроповреждений, ведущих в дальнейшем к их гипертрофии.

Источник mhealth.ru/