Мышечная боль после тренировки: почему она возникает и как ее устранить

Болезненные и дискомфортные ощущения в прокачанных в зале мышцах знакомы каждому постоянному спортсмену. Боль бывает разной – она может как доставлять дискомфорт, так и быть приятной, когда натренированные мышцы по-особому ощущаются после выполнения различных видов упражнений. 

Предлагаем тебе узнать, какие бывают виды мышечной боли после тренировки, причины возникновения и методы устранения.

Почему возникает характерная для мышц боль?

Болевые и дискомфортные ощущения в мышцах появляются, когда разрушаются их структуры в результате тренировок, особенно силовых. Внутренние процессы, которые происходят после силовых упражнений, способствуют росту лейкоцитов, как при воспалительных процессах.

Разрушительные процессы также способствуют образованию особых белковых молекул, что в свою очередь активирует фагоциты и лизосомы. Жизнедеятельность перечисленных клеток (их продукты) и вызывает боли в мышечных тканях.

Стоит заметить, что болезненные ощущения в разработанных мышцах выражены больше всего после первых посещений спортзала. Но они практически не чувствуются, если тренировки будут регулярными. Однако стоит сделать продолжительный перерыв, боли будут снова выраженными.

При постоянных тренировках растет мышечный потенциал. Их продуктивность и сила увеличиваются. Но со временем эффект от тренировок станет спадать, если они будут однообразными. Поэтому тип упражнений, нагрузку и интервалы между подходами нужно корректировать. 

Типы боли в мышцах

Умеренная

Мышцы кажутся вздутыми, ватными. При движениях чувствуется умеренная боль, а без движения – приятная усталость. Такие ощущения продолжаются пару дней. Они означают процесс восстановления мышц после тренировок и появление в них свежих структур. 

Боль с опозданием

Такая боль проявляется через двое – трое суток после сеанса тренировки. При сокращении мышц боль может быть достаточно сильной. Запоздалый дискомфорт может возникнуть, если изменить программу тренировок или резко увеличить количество нагрузок.

Если боль продолжительная и выраженная, значит, нагрузка была чрезмерной. Следующий раз не нужно торопиться. Нагрузку целесообразно наращивать постепенно.

Боль после травмы

Болезненные неприятные ощущения могут быть острыми и даже сковывающими движения. Они, как правило, проявляются на следующий день после посещения спортзала. 

Риск травматической боли возрастает, если работать с максимальным весом или в результате недостаточного разогрева мышц после разминки. 

Если ноют суставы или же связки, нужно приостановить тренировку и найти причину проблемы. Возможно, дело в некорректно настроенном тренажере, неправильном выполнении упражнений. Причина может быть и в ранее полученной травме. 

Как оценивать боль в своих мышцах – хорошо или же плохо

Болезненные и дискомфортные ощущения еще на 100% не означают, что мышцы растут. Но их присутствие признак, что мышцы восстанавливаются, микротравмы регенерируются и появляются новые ткани. 

Эксперты утверждают, что боль не должна быть измерителем успеха на тренировках. Чтобы сделать мышцы фигурными, необязательно ощущать боль. 

Важный показатель итогов тренировок – это рост нагрузок и визуальное улучшение физической формы. 

Как предотвратить появление болезненных ощущений в разработанных мышцах?

Совсем не чувствовать мышечную боль практически невозможно. Однако можно уменьшить ее интенсивность, если следовать правилам. 

— Прогрессия нагрузок должна быть медленной. Добавлять вес следует понемногу, например, до 5 кг в неделю для штанги. 

— Упражнения нужно выполнять правильно. Довести технику их выполнения до идеала может помочь опытный тренер. 

— Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку, чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.

— Следует пить много воды. Чтобы определить оптимальную суточную норму, нужно коэффициент 0,04 умножить на массу тела. 

— Если плохое самочувствие или одолела сильная усталость, лучше занятие пропустить. Если денек – два отдохнуть, результат прошлых тренировок не ухудшится.

— Спать необходимо не менее восьми часов в день.

Как устранить уже появившуюся мышечную боль?

Эксперты рекомендуют делать массаж, чтобы улучшить циркуляцию крови.

Также помогут восстанавливающие тренировки, во время которых нужно использовать вес на 50% меньше обычной нормы.

Еще нужно растягивать мышцы после тренировки, чтобы улучшить к ним приток крови.

Поможет отдых от нагрузок от 2 до 5 дней и посещение сауны.

Не нужно бояться мышечной боли и не стоит специально стремиться ее получить. Это естественный процесс, реакция на физические нагрузки, которая подтверждает, что ты на правильном пути. 

А как справляешься с болью в мышцах ты? Расскажи о своих методах в комментариях.

Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Youtube!
Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram, TikTok.

Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN’s LIFE!

Источник www.menslife.com